肩膀康复运动应根据具体损伤类型和医生建议进行，以下是一些常见且安全的康复运动（适用于一般性肩部不适或术后恢复，如无特殊说明，请在专业人士指导下进行）：

1. 钟摆运动（Codman's Exercise）
动作：身体前倾，健侧手扶桌或椅子，患侧手臂自然下垂。
做法：以肩为轴，缓慢前后、左右、画圈摆动，每次5-10分钟，每日2-3次。
作用：缓解僵硬，促进血液循环，适合早期康复。

2. 爬墙运动（Wall Climbing）
动作：面对墙壁站立，用手指沿墙面缓慢向上“爬”，尽量抬高患侧手臂。
做法：每组10-15次，每天2-3组。
作用：逐步增加肩关节活动度，改善上举功能。

3. 肩部外旋训练（Band External Rotation）
工具：弹力带或阻力带。
做法：肘部贴于身体，手握弹力带一端，向身体外侧发力旋转，保持肘部不动。
次数：每侧15-20次，每日2-3组。
作用：强化肩袖肌群，稳定肩关节。

4. 肩胛骨稳定性训练（Scapular Retraction）
做法：坐姿或站姿，双手自然下垂，用力将肩胛骨向后收紧并向下压，保持5秒，重复10-15次。
作用：增强肩胛周围肌肉控制力，预防代偿性劳损。

5. 肩部主动辅助活动（Pendulum with Assistance）
在钟摆基础上，用健侧手轻轻辅助患侧手臂做小幅度上下摆动。
作用：帮助恢复肩关节活动范围，避免粘连。

⚠️ 注意事项：
避免疼痛超过3/10（0为无痛，10为剧痛）。
不可突然用力或过度拉伸。
若有肩袖撕裂、冻结肩、肩峰撞击综合征等诊断，需遵医嘱个性化制定方案。
康复过程应循序渐进，不可操之过急。

✅ 建议：在开始任何康复训练前，咨询物理治疗师或骨科医生，确保动作正确、安全有效。

如需具体康复计划（如术后6周、8周阶段），请提供详细病史或影像报告信息，以便进一步指导。